مرحله اول
برنامه ورزشی باعث می شود:
استقامت استخوان های افزایش یابد
هنگام راه رفتن و حرکت تعادل شما حفظ شود
از احتمال سقوط تا 40 درصد پیشگیری شود
برنامه ورزشی باعث تسکین برخی علائم بیماری‌های مزمن نظیر موارد زیر می شود:
- درد همراه آرتروز و روماتیسم
- حملات قلبی ناگهانی
- افسردگی
- اختلال خواب
- دیابت
- چاقی
- درد های پشت و کمر
- پوکی استخوان
انجام ورزشی تقویت عضلات حداقل 2 بار در هفته باعث :
قوام استخوان های لگن و ستون فقرات 1 % افزایش می یابد.
میزان قوام عضلات 75% بیشتر می شوند.
میزان تعادل بدن 13% بیشتر می شود.
شروع تمرین ها
مرحله گرم کردن بدن
5 تا 10 دقیقه در حیاط یا داخل منزل قدم بزنید. این مرحله باعث می شود که عضلات گرم شوند و خون در عضلات به جریان بیفتد.
مرحله اول
مرحله اول باید حداقل به مدت 2 هفته انجام گیرد.
پس از حداقل 2 هفته اگر آمادگی بدنی وجود داشت وارد مرحله سوم می شویم، در غیر اینصورت همین مراحله را ادامه میدهیم. اگر آمادگی بدنی کافی وجود دارد بدون فاصله 2 هفته میتوانید وارد مرحله سوم شوید.
نشستن و برخاستن از صندلی
این حرکت را 10 بار انجام دهید
برحسب وضعیت جسمانی خود این حرکت را صبح و ظهر و شب هر دفعه سه بار انجام دهید.
در صورتی که انجام آن مشکل بود، دستان خود را به صندل دیگری تکیه دهید و از یک یا دو بالش بر روی صندلی نشیمن خود قرار دهید.
فشار آوردن بر دیوار
به سمت دیوار حرکت و سپس به حالت ایستاده باز گردید.
برحسب وضعیت جسمانی خود این حرکت را صبح و ظهر و شب هر دفعه سه بار انجام دهید.
ایستادن بر روی پنجه پاها
بر روی پنجه ها بایستید و با 4 شماره پاشنه پاها را روی زمین قرار دهید.
برحسب وضعیت جسمانی خود این حرکت را صبح و ظهر و شب هر دفعه سه بار انجام دهید.
حرکات دست ها به صورت متناوب به سمت بالا و پایین
دست ها را یکی در میان به سمت بالا حرکت دهید تا به بالای سر شما برسد و سپس به آهستگی به حالات اول باز گردانید.
برحسب وضعیت جسمانی خود این حرکت را صبح و ظهر و شب هر دفعه سه بار انجام دهید.
کشش در کتف ها
دست ها را پشت کمر یکدیگر را بگیرند
تا جایی که مقدور است دست راست به سمت آرنج دست چپ حرکت کند.
این کار را با دست چپ انجام دهید.
هر بار 10 ثانیه تامل کنید.
کشش دست ها
به حالت نشسته یا ایستاده قرار گیرید.
انگشتان را به یکدگر قلاب کنید و سمت جلو بکشید به صورتی که کف دست ها رو به زمین قرار گیرد.
در حالت کشیده دست ها را 10 ثانیه نگه دارید.
مرحله دوم
1- تقویت عضلات دوسر
روی یک صندلی بی دسته صاف نشسته و تکیه ندهید.
پاها به عرض شانه باز و کف دستتان رو به صندلی باشد.
دمبل هایتان را با دو شماره در حالی که ساعدتان رو به بالا می چرخانید به آرامی موازی شانه هایتان بالا بیاورید.
تا چهار شمرده و سپس به آرامی دستتان را به موقعیت اول بازگردانید.
این حرکت را ده بار انجام دهید.
یک تادو دقیقه استراحت کنید و به تمرین شماره دو بپردازید.
2- قدمها بالا
این حرکت به تعادل و تقویت عضلات ران و پای شما کمک می کند.
روبروی پله هایی که کناره دارد بایستید و دست خود را به آن بگیرید.
با دو شماره پای راست خود را روی پله قرار دهید.
با صاف کردن پای راست خود به آرامی پای چپتان را بالا آورده و نزدیک پای راست روی پله قرار دهید.
تا چهار بشمارید و پای چپ را به زمین برگردانید.
این حرکت را ده بار برای پای راست و ده بار برای پای چپ انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید و به تمرین شماره سه بپردازید.
3- پرس بالای سر
این حرکت عضلات سرشانه و بازوهای شما را تقویت کرده و پشت شما را صاف می کند.
روی بک صندلی بدون دسته با یک دمیل در هر دست بنشینید.
کف دستتان رو به بیرون، مچ هایتان صاف و وزنه ها را موازی شانه هایتان نگه دارید.
با دو شماره به آرامی دستان خود را بالا بیاورید توجه کنید که آرنج های خود را قفل نکنید و دست خود را صاف صاف نگه ندارید.
تا چهار بشمارید و به آرامی دست خود را به حالت اول بازگردانید.
این حرکت را ده بار انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید و به تمرین شماره چهار بپردازید.
4- باز کردن ران
این حرکت برای تقویت عضلات رانها، پشت پا و تقویت استخوان لگن مفید است.
پشت صندلی بایستید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی تاج صندلی بگذارید. قسمت چپ بدن خود را محکم نگه دارید اما مراقب باشید که زانوی خود را قفل نکنید.
با دو شماره به آرامی پای راست خود را به کناره ها ببرید.
تا چهار بشمارید و به آرامی پای خود را به داخل بیاورید.
نگذارید قسمت بالای بدنتان همراه پای شما به خارج کشیده شود.
این حرکت را ده بار برای هر پا جداگانه انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید .
تمرینات اضافه مرحله دوم
دراز و نشست
بر روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید.
دستهای خود را پشت سر قرار دهید و آرنجها رو به بیرون باشند.
به آرامی شانه های خود را بالا بیاورید و پشت خود را از زمین جدا کنید و تا دو بشمارید.
به آرامی شانه های خود را به زمین برگردانید.
این حرکت را ده بار انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
مطمئن باشید که خوب نفس می کشید.
سر و گردن خود را با دستانتان به بالا نکشید.
چانه خود را به داخل سینه نیاورید.
پرس سینه
بر روی پشت خود دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید.
یک دمبل در هر دست خود نگه دارید. آرنجها روی زمین ساعدها رو به بالا
به آرامی دستان خود را به سمت سقف بالا ببرید
(مستقیما بالای سینه تان) و تا دو بشمارید.
حالا به آرامی دستان خود را پایین و نزدیک سینه آورده و تا چهار بشمارید.
این حرکت را ده بار انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید .
مطمئن باشید که خوب نفس می کشید.
دمبل ها را مستقیم بالا ببرید. اجازه ندهید بازوهای شما به جلو حرکت کند و یا پهلوهایتان به اطراف خم شود.
خیز کردن
کنار نرده یا یک صندلی بایستید.
دست خود را به نرده یا لبه صندلی بگیرید.
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با پای راست یک قدم به جلو بردارید.
زانوی خود را خم کنید (دقت کنید که زانو جلوتر از پنجه پا نباید باشد).
در این حالت زانوی پای چپ خم شده و پنجه پای چپ روی زمین قرار می گیرد.
با پای راست خود به زمین فشار بیاورید و خود را از زمین بلند کنید
و با یک قدم به عقب به حالت اول بازگردید.
این حرکت را ده بار برای هر پا جداگانه انجام دهید.
یک تادو دقیقه استراحت کنید .
پرس سینه از جلو
بایستید و رانهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دمبل های خود را دست بگیرید کف دستانتان رو به زمین و روی رانتان باشد.
به آرامی آرنج های خود را تا کنید و دمبلها را تا مقابل سینه بالا بیاورید.
تا چهار بشمارید و دستان خود را به آرامی به حالت اول بازگردانید.
این حرکت را ده بار انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید .
فشار توپ
این حرکت برای تقویت عضلات دست مفید است.
بر روی یک صندلی بنشینید این حرکت را ایستاده هم می توانید انجام دهید.
یک توپ تنیس را درون دست خود بگیرید. ساعد خود را روی دسته صندلی قرار دهید.
تا آنجا که می توانید توپ را درون مشت خود سه تا پنج ثانیه فشار دهید.
این حرکت را ده بار انجام دهید می توانید حین تماشای تلویزیون این حرکت را به آسانی انجام دهید.
یک تا دو دقیقه استراحت کنید .
مرحله سوم
کشش زانو
با هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران این تمرین سبب تقویت زانوهای ضعیف و کاهش علائم آرتروز زانو می شود.
وزنه های مخصوص را به مچ پای خود ببندید. به یاد داشته باشید مچ پای خود را در سراسر حرکت خم
یک صندلی محکم و بدون دسته انتخاب کنید و روی آن بنشینید.
پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.
به آرامی و به نوبت پاهای خود را بالا آورده و بکشید تا زانو صاف شود تا چهار بشمارید و پای خود را آرام به حالت اول بازگردانید.
ده بار این حرکت را انجام دهید.
کشش زانو
این حرکت راه رفتن و بالا رفتن را آسان تر می کند.
وزنه های مخصوص را به مچ پای خود ببندید.
پشت صندلی بایستید، بدون اینکه خم شوید تاج صندلی را با دو دست بگیرید.
پاها به اندازه عرض شانه باز کنید و توجه کنید که زانوهای خود را قفل نکنید.
با دو شماره به آرامی پای راست خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن بیاورید. و تا چهار بشمارید و پای خود را آرام به زمین بازگردانید.
این حرکت را ده بار برای هر پا انجام دهید.
چرخش لگن
این حرکت عضلات شکم و باشن را تقویت می کند.
به پشت روی زمین دراز بکشید. کمر خود را به زمین بچسبانید.
زانوهای خود را خم کنید بازوهای خود را روی زمین قرار دهید دستان خود را روی شکم بگذارید.
با دو شماره، به آرامی در حالیکه شانه و پشت شما از زمین جدا نشود باسن خود را بالا آورده و تا چهار بشمارید.
این حرکت را ده بار انجام دهید.
کشش سینه و بازو
این کشش به سادگی سبب انعطاف پذیری در بازوها و قفسه سینه می شود.
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. و دستان خود را پشت باسن بهم بگیرید.
حالا دستان خود را ازپشت به آرامی بالا آورده و بین 20 تا 30 ثانیه در حالیکه خوب نفس می کشید به همان حالت نگاه دارید.
