تامین کیفیت و کمیت خواب برای حفظ سلامت جسمانی و روانی افراد به ویژه برای سالمندان بسیار اهمیت دارد.
با رعایت موارد زیر میتوان در حفظ بهداشت خواب اقدام موثری انجام داد:
- اجتناب و یا به حداقل رساندن مصرف چای، قهوه، سیگار، محرک ها، الکل به ویژه قبل از خواب
- ورزش منظم مانند قدم زدن خارج از منزل در عصرها و غروب اما نه نزدیک به زمان خواب. بر حسب فصل سال بهترین زمان پیاده روی عصرها بین ساعت ۳ تا ۵ غروب میباشد.
- مواجهه با نور طبیعی در طول روز به ویژه بعد از ظهرها حداقل به مدت یک تا دو ساعت.
- اجتناب از چرت زدن بعد از ساعت ۲ عصر، محدود کردن چرت‌ها فقط به یک چرت کمتر از ۳۰ دقیقه به ویژه بعد از صرف ناهار. چرت طولانی تر از ۳۰ دقیقه باعث خواب آلودگی و نیز اختلال در خواب شب می شود.
- بررسی اثر داروهای مصرفی بر خواب. نظر به اینکه بیشتر سالمندان حداقل چهار نوع دارو برای بیماریهای جسمانی خود مصرف می کنند، داشتن آگاهی از اثرات خواب آوری آنان می تواند شما را در کنترل اختلال خواب شبانه کمک کند.
- رفتن به رختخواب فقط در صورت داشتن خواب. استفاده از رختخواب برای مطالعه یا فکر کردن می تواند به بیخوابی منجر گردد.
- وجود دمای مناسب در اطاق خواب.
- نور و صدای حداقل ممکن، در زمان خواب.
- در صورت گرسنگی، بین وعده غذاهای اصلی، غذای مختصری میل نمایید.
- از خوردن غذای سنگین پیش از خواب شبانه اجتناب نمایید.
- محدود کردن مصرف مایعات از عصر به بعد.
- داشتن برنامه منظم غذایی، ورزشی و خواب در ساعات مشخصی در طول مدت ۲۴ ساعت.
- صحبت از نگرانی‌ها و وقایع استرس آور قبل از خواب. با تخلیه هیجانی خود از طریق درد دل با فرد نزدیک میتوان از اشتغال ذهنی در زمان به خواب رفتن جلو گیری نمود.دارو درمانی
- یکی از شایعترین داروهایی که برای بیخوابی توسط پزشکان تجویز می گردد، استفاده از بنزودیازپین ها است. از میان این گروه شایعترین آنان لورازپام، کلونازپام، اگزاپام، کلردیازپوکساید، دیازپام، فلورازپام میباشد. بهتر است بدانیم که استفاده طولانی از این داروها عوارض زیر را به همراه دارد:
- بعد از ۱ تا ۲ هفته از زمان مصرف، ممکن است اثر معکوس بر خواب داشته باشد
- حافظه را ضعیف مي‌کنند
- ممکن است سریع تحمل ایجاد شود و بیمار ناچار باشد که میزان مصرف دارو را افزایش دهد.
- باعث خواب آلودگی در روز بعد میگردد و اختلال سیکل خواب و بیداری را تشدید میکند.
************************
زولپیدم: دارویی است که برای بیخوابی استفاده میشود و جزو گروه بنزودیازپام نیست و عوارض آنان را نیز ندارد. هر چند عوارض خواب آلودگی گروه داریی قبلی را ندارد ولی بطور کلی نیز فاقد خواب آلودگی روزانه نمی باشد.
